こんにちは。Nagiです。
当サイト(Nagi Rhythm）は過去に様々なDIR EN GREYに関することや筋トレに関する記事をご紹介しました。
本日はタイトルの通り、「ガリガリから細マッチョを目指すならDIR EN GREYのToshiyaさんが理想では？」というテーマについて、僕自身の体験を交えながら記事を書かせていただきます。
筋トレを始めると、最初のうちは「とにかく筋肉を大きくしたい」と思いがちで、重たいものを持ち上げたり、BIG3をひたすら追いかけたりする人も多いかと思います。
僕も例外ではなく、その結果、肩や胸周りがガッシリしてきて服のサイズが変わってしまったり、お気に入りのジャケットが着られなくなったりという経験をし、過去記事にもご紹介しました。
そこから方向性を見直すことにして、今では「服のシルエットを壊さず、でもちゃんと筋肉がついてる細身マッチョ」を目指して日々トレーニングをしています。
目指している体型は、まさにDIR EN GREYのToshiyaさんで、華奢だけどしなやか、そしてライブでの存在感は圧倒的。
Dieさんのような重厚な筋肉のつき方ももちろん魅力的なんですが、僕自身はファッションとの相性や、体型維持のしやすさを考えてもToshiyaさんのような体が理想的だなと感じています。
ということで今回は、
細身マッチョを目指すうえで注意すべき筋トレの方法
食事とプロテインの重要性
自宅トレでもちゃんと筋肉がつく話
などを中心に、リアルな体験と合わせてお届けしていきます。
「服が入らなくなるのはちょっと…」という方や、「ガリガリだけどムキムキにはなりたくない」という方の参考になれば嬉しいです。
【筋トレ編：細身マッチョを目指すなら“鍛えすぎない”が正解】
僕自身、筋トレを始めたばかりの頃は「重いものを持ち上げれば筋肉がつく」と思っていて、とにかく高重量を扱っていました。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト…いわゆるBIG3を毎週のように追っていた時期もありましたが、今振り返ると「それToshiya体型からは遠ざかってたな」と思います。
何が起きたかというと、単純に身体がデカくなりすぎた
特に肩幅と胸周り。Tシャツやシャツがどれもピチピチになってしまい、結局ほとんど買い直す羽目に…。
しかも「筋肉がついてるから細く見える」どころか、「あれ、ちょっとゴツくなった？」って言われることが増えてしまって、「あ、方向性間違えたな」と気づいたんです。
そこから思い切ってトレーニングを見直した
まず意識したのが、“鍛える部位の選び方”です。以下のような考え方にシフトしました。
| 部位 | 意識したポイント |
|---|---|
| 胸・肩 | 高重量を避け、軽め×高回数でラインを整えるだけにとどめる |
| 背中・脚 | フォーム重視でシルエットを意識、肥大より引き締め |
| 腕・前腕・腹筋 | 見せ筋なのでしっかり丁寧に、特に前腕は地味に効かせたい |
つまり、“盛らない”ことを意識したトレーニングです。実際に行っている種目で言えば、以下のようなものが多いです。
ダンベルサイドレイズ（肩）
プッシュアップバーでの腕立て（胸・腕）
チンニング（背中・腕）
ブルガリアンスクワット（脚）
アブローラー or プランク（腹筋）
どれも自重や軽めの重量でしっかりフォームを意識して行うだけでも、「細くてシャープな筋肉」はちゃんとついてきます。
そして何より大事なのが、「パンプ感に酔わないこと」です。トレーニング直後は誰でも身体が大きく見えますが、それってあくまで一時的な話。
Toshiyaさんのような服が似合う体型を目指すなら、その場の満足感より、“絞れてるかどうか”の感覚を大切にした方が絶対にいいです。
食事とプロテイン編
細身マッチョを目指す上で、トレーニングと同じくらい大事だと痛感したのが「食事の内容」です。
むしろ僕の体感としては、筋トレ2割、食事とプロテインが8割くらいの比重でもいいんじゃないかと思うくらい。
正直、筋トレを頑張ってるのに体型が変わらない人って、だいたい食事が足りてないパターンが多いです。
特に僕のように元々ガリガリだったタイプは、筋肉どころか「まず体重が増えない」って壁にぶつかるんですよね。
僕が意識している食事の基本
| タイミング | 食べているもの |
|---|---|
| 朝 | プロテイン、バナナ、納豆 |
| 昼 | 鶏胸肉、ゆで卵、ブロッコリー |
| 夜 | 卵料理、味噌汁、豆腐などタンパク質中心 |
プロテインは“体型を維持する武器”
僕が毎日欠かさず飲んでいるのが、朝起きてすぐのプロテイン。正直、これを習慣にしてから一気に体つきが安定してきた実感があります。
特に食が細い人や、仕事で食事が乱れがちな人には本当におすすめです。
プロテインを飲むタイミングとしておすすめなのはこの3つ
朝起きてすぐ（寝起きは筋分解が起きやすいため）
トレーニング直後（栄養吸収が一番高まるタイミング）
夜寝る前（成長ホルモン分泌に合わせて補給）
僕は朝と夜の2回に分けて飲んでいますが、これだけでも「細くてもちゃんと筋肉あるね」と言われるようになってきました。
実際に使っているのは、味が飲みやすくてリピート率も高いこのプロテインです。
正直、色んな種類を試してきましたが、原点にして最強なのがプレーン。
一周回ってプレーンしか受け付けない体に。水でも牛乳でもスッと溶けてくれるのでめちゃくちゃ便利です。
「筋トレしても筋肉つかない」人へ
これは声を大にして伝えたいんですが、筋トレだけしててプロテインを取ってない人は、“畑を耕して種まきしてるのに水やってない状態”です。
せっかく頑張ってるなら、ほんの1杯のプロテインから始めてみてほしいです。最初は半信半疑でも、2週間続ければ身体は確実に変わっていきます。
ジムに行かなくても、Toshiya体型は“家トレ”で作れる
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ジムって最初のうちはモチベーションもあるし楽しいんですが、慣れてくると「人多すぎて気が散る」「行くだけで疲れる」って感じてくることもあると思います。
結論からいうと、Toshiyaさんのような細くてしなやかな体型を目指すなら、道具がなくても全然問題ないです。
むしろ、道具に頼らない自重トレーニングこそ、余分な筋肉をつけすぎず、洗練されたラインを作るにはぴったりだと思っています。
ヨガマット1枚あれば十分。以下のようなメニューを取り入れるだけで、体幹・腹筋・脚・胸と、まんべんなく鍛えることができます。
道具ゼロでできる全身トレメニュー（僕がやってる例）
| 種目名 | 鍛えられる部位 | 回数の目安 |
|---|---|---|
| プッシュアップ（腕立て） | 胸・腕 | 10〜15回 × 3セット |
| ニートゥチェスト | 下腹部・体幹 | 15〜20回 × 2〜3セット |
| サイドプランク | 体幹・くびれ | 各30秒 × 2セット |
| ヒップリフト（お尻上げ） | お尻・腰 | 15回 × 3セット |
| ワイドスクワット | 内もも・脚 | 15回 × 3セット |
これらはすべて、自宅のフローリングや畳だとやりにくいですが、ヨガマットがあれば快適にできます。騒音も少ないので、賃貸や夜のトレーニングでも安心です。
「道具がない＝不利」ではない。結局は根性。
よく「ダンベルがないと筋肉はつかない」みたいな意見もありますが、それってゴリゴリ系の体を作る場合の話です。
Toshiyaさんのような「服が似合う体型」を作りたいなら、むしろ自分の体重だけでじっくり筋肉に効かせる方が、理想のバランスに近づきやすいです。
フォームを丁寧に、呼吸を意識して動くだけでも、想像以上に筋肉に効いてくるのが自重トレの面白いところです。
「まずは何から始めれば？」という方は、朝のプッシュアップからでもOKです。終わったあとにプロテイン1杯飲むだけで、「ちゃんとやってる感」が出て、それが継続のコツになります。
まとめ
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いかがでしたでしょうか？
今回は、DIR EN GREYのToshiyaさんのような、華奢だけど筋肉質で美しいシルエットの体型を目指す方法について、筋トレ・食事・自宅トレの観点からまとめさせていただきました。
改めて、ポイントを振り返るとこんな感じです。
重量を追わず、丁寧に部位ごとに効かせるトレーニング
タンパク質中心の食事＋プロテインで筋肉を守る
ジムに通わず、自宅でも十分に体は変えられる
筋トレってどうしても「ムキムキになるもの」ってイメージがありますが、僕のように「服が似合う身体を作りたい」と思っている人にとっては、ちゃんと選び方・やり方次第で理想に近づくことができます。
そして、ガリガリだった頃の自分に伝えたいのは、「まずはプロテイン1杯からでもいいから始めてみろ」ということ。
食が細くても、運動が苦手でも、毎日ちょっとずつやるだけで確実に変われるので、この記事を読んでくださっている方も、ぜひ今日から1つでも生活に取り入れてみてください。
僕が飲んでいるプロテインはこちらです。プレーンですっきりしていて、毎日飲むことが全く苦じゃないので、これがなかったら今の体型は維持できていないと思います。味なしこそ最強。
- 「筋トレをしても太くなりすぎたくない」
- 「華奢だけど強そうな身体になりたい」
そんな人にとって、Toshiyaさんのような体型はまさに理想だと思うので、無理せず、でも少しずつ自分を磨いていきましょう。
