こんにちは。
過去に様々な睡眠に関する記事を書かせていただきました。
そんな本日は今話題の「8時間睡眠のウソ 日本人の眠り、８つの新常識」を読んだので要約をさせていただきます。
まず結論からいえば下記3点になります。
結論
- 悪い生活習慣や不規則な生活リズムによって睡眠の質が下がる
- 睡眠の質が下がると、やばいデメリットがたくさんある
- 逆に睡眠の質を高めれば謎の不調やだるさは吹き飛び、脳のパフォーマンスが上がる
それでは解説をしていきます。
睡眠不足のおそろしいデメリット
- 病気のリストがあがる
- 定命が縮む
- 脳機能の低下
睡眠不足は通常のスピードに比べ作業時間が14%長くなってしまうと言われています。
例えばですが、8時間で終わる作業がが9時間14分になるということになります。
もしかしたら自分が仕事できないとか、全然成果が出せないということが人がいれば、実は睡眠が影響をしており、本来の能力の半分も出せていないかもしれませんね。
睡眠の3つの新常識
- 理想の睡眠時間は人それぞれ＋歳を取るに連れて変化
- 細切れはよくない話
- 体内時間は平均24時間10分
こちらも上から順に解説をしていきます。
理想の睡眠時間は人それぞれ＋歳を取るに連れて変化
8時間睡眠は理想というのは科学的根拠がないと言われています。多くの人によってベストな睡眠時間は7時間半といわれていたりします。
しかしながら年齢によって必要な睡眠時間はどんどん短くなっていくといわれています。例えばですが下記の通り。
- 子供：9-10時間
- 社会人：7時間
- 老後：5時間
これらもぶっちゃけ人それぞれというのが結論になるのですが、自分のベストな睡眠時間を探すことも可能です。
自分の睡眠時間を調べる
結論、日中眠くならばOKです。
基本的に仕事中ウトウトしなければ睡眠不足ではないと言ってもいいと言われています。そのため6時間で大丈夫な人もいれば9時間必要な方もいるので自分で色々と試してみるのが1番良いと本著に記載されていました。
細切れ睡眠はよくない
こちらは結論、当たり前かもしれませんが夜にまとめて睡眠をとるというのが1番良いと言われています。
理由は最初の90日分で最も深い睡眠というのは説明不要なほど有名な説がありますね。
最初の90分において、体内で成長ホルモンが出たりするため美肌効果もあったりと夜にまとめて寝るのが1番良いです。
昼寝のベストタイムとは？
夕方の1時間半寝たりすると夜は眠れないことが多いですよね。いつどこでも眠れる人はいいですが眠いのに眠れない・・・という人は15時以降はもう昼寝しない方が良いと本書に書かれています。
昼寝のベストは午後1時から2時に20分から30分程度に昼寝しておくというのが、認知症リスクが下がったり午後からのパフォーマンス向上につながったりするのでおすすめと言われていました。
体内時間は平均24時間10分
なんと衝撃なのですが、人間の体内時計が平均24時間から24時間半という結果であり、24時間ぴったしではないため、毎朝日光を浴びて体内時計をリセットさせることが重要と記載されていました。
睡眠の質をあげる7つの方法
- 自分に合った睡眠時間をとる
- 光をコントロール
- 寝床につくのは眠くなったら眠る
- 同じ時刻に毎日起床
- 規則正しい3度の食事
- カフェインは14時以降とらない
- 昼寝は15時まで
光をコントロール
この上記の7つの方法の中でも光が1番重要であり、光を浴びると人間は幸せを感じるようになっているそうです。
睡眠や脳の覚醒に関わる脳内物質であるセロトニンとメラトニンは光の影響を強く受けるからといわれています。
セロトニンを分泌させる方法
- 日光を浴びる
- 運動をする
- 咀嚼する
特に重要なのが朝に日光を浴びることです。
夕方以降にメラトニン（別名：睡眠ホルモン）に変化していくので、自然な眠気と睡眠の質がアップします。
休息モードへと切り替える重要なタイミング
1番重要なのが入浴です。
寝る1-2時間前までに入浴を終えることで、いっきに交感神経がOFFモードへと変換されるといわれています。
特にベストな温度が39度ー40度を15分程度入るともっとも休息モードに入ると言われています。
体の深部対応が下がり始めるタイミングでこのときに寝始めることで睡眠の質を格段に上げることが可能です。
カフェインの関係について
カフェインは脳を覚醒させておおよそ4時間以上集中力を上げるのですが・・・夜に眠れないって方はいませんか？
恐らく原因は14時以降もガブガブと飲んでいる人がいれば要注意です。14時以降のカフェイン摂取は確実に眠れなくなるので要注意です。
起床後すぐにコーヒーを飲む方へ
実はこれもNGの例でして、人間は起床から90分後くらいにとると脳内でコルチゾールといわれる覚醒する分泌が生成されます。
起床後すぐにカフェインを摂取してしまうとコルチゾールが薄まるため逆に眠くなってしまう場合があるので要注意ですね・・・！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本日は今話題の「8時間睡眠のウソ 日本人の眠り、８つの新常識」を読んだのでまとめ記事を書かせていただきました。
再度結論になりますが、下記三点になります。
- 悪い生活習慣や不規則な生活リズムによって睡眠の質が下がる
- 睡眠の質が下がると、やばいデメリットがたくさんある
- 逆に睡眠の質を高めれば謎の不調やだるさは吹き飛び、脳のパフォーマンスが上がる
ぜひ皆様も睡眠を改善して、少しでも仕事のパフォーマンスを上げていただければと思います！
