こんにちは。
元々3年間不眠症だった僕が薬に頼らず改善した方法をご教授します。
夜、なかなか寝付くことができずに頭の中をグルグル考えが巡って止まらず、ますます悲惨な不安状態に陥ってしまうということは誰しもが経験済みのはずですよね。
私の過去の経験
あまりに眠れなくて3日起きたまま仕事に行く日もザラにありました。
しかし睡眠薬は依存をしがちになるので絶対に頼らないようにしていました。
導入剤なら飲んだことはあるのですが、導入剤ですら効きすぎる体質のようで次の日までダルさを引きずりました。
結論からいえば睡眠薬に頼らず眠るには「完全に無になること」が1番です。
不眠症あるある？
今までベッドに入ってから数分〜５分で気づけば寝ていたのに・・・最近は1時間経っても眠れない・・・そして気づけば「ああ、もう2時間」なんてことも。
さらにいえば目を閉じてから考え事を思い浮かべてしまい、目が覚めてしまう・・・このエンドレスは地獄でした。
寝ようとして眠れない原因は一つではない
過去を思い返すと、主にこれらの原因としては4点が多いように思います。
- 不安や心配事のせいで緊張状態
- 片思い中
- 疲れすぎ
- SNSの見過ぎ
まずは眠れない原因を１つずつ徹底解剖いきましょう。
不安や心配事がある
- 次の日が旅行
- 次の日が大事なプレゼン
- 次の日が試験
自分が小学生のときも「次の日が遠足」の前日って寝れなかったりしませんでしたか？
それは大人になってからも同じ。
楽しみすぎて気持ちがいっぱいなことでもなかなか眠れない日があったりするものです。
昨年では「パーソナルカラー検定２級」の試験を受ける前日は緊張して徹夜で行ったのを思い出しました。
こういったように人間は緊張状態が続くと夜が眠れないことが分かります。
眠れないときに私が試したこと
- 考え事をとにかく誰かに話す
- ノートを開いて日記を書いてみる
夜中の考えすぎを止めるいい方法は、パートナーや家族あるいは友人と会話をすることだと思います。
これをするかしないかだけで大きく睡眠の質が変わってきます。
自分専用ノートでもOK
もし話す内容がシビアだったり、難しい場合は自分専用のノートを用意して日記を書くのが1番良いです。
日記は誰に見られることもない、1番の読者は自分です。
寝る前に2つのNG行為
- お酒を飲む
- 寝なければと自分に言い聞かせる
上記の２つの行為はNGです。１つずつ解説していきます。
お酒を飲む
これは1番やってはいけない行為です。
お酒を飲むと入眠時はスムーズに行くように感じられますが、実は身体も脳も覚醒状態になってしまっています。
8時間睡眠とってもしんどいことってないですか？
先日、お酒を飲んでから8時間睡眠をしたのですが何故か身体が重い・・・AppleWatchで心拍数を測ると8時間睡眠でも心拍数がなんと62前後ということもありました。
少量の飲酒なら問題はありませんが、350mlのストロングゼロだけは絶対にやめたほうがいいです。
寝なければと自分に言い聞かせる
なかなか寝付けないときに限って自分に「だめだ寝なければ明日がやばい」と気持ちが高ぶってしまい頭が冴えてしまいます。
寝るには副交感神経優位に切り替わる必要
こういう症状を細かく説明すると、覚醒から睡眠に移行するために自律神経系が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要がありますが、「眠らなければ」と考えていると緊張が高まり、交感神経が優位な状態へと進むわけです。
つまり、眠ろうとするから寝れないというわけです。
こういうときは無理して眠ろうとしなくてOK
とにかく無になることが大事なのと、快適な睡眠を得るための環境づくりをご紹介します。
良い睡眠のための環境づくり
乾燥に気を付けながら、エアコンを上手に使う
温度や湿度は寝付きに影響します。
寒すぎると体温を保とうとして血管が収縮し、逆に暑くて湿度が高いと皮膚から熱が逃げていかず、どちらの場合も身体内部の温度が効率的に下がらないために寝付きが悪くなります。
部屋の明かり
自分が不安を感じない程度の暗さまで落とします。
暗すぎてもだめ、明るすぎても脳が冴えすぎてしまうので注意。
こちらも正解はないので上記のように自分にとってちょうど快適な温度を見つけてみてください。
本を読む
こういうときは思い切って積んでいた本を読むのがおすすめです。
ただ、あまりにハラハラドキドキするサスペンス系の本は脳が冴えてしまうためNGです。
睡眠アイテムに頼る
- アイスノン
- 冷却シート（熱さまシート）
上記2点は眠れない夜に最強です。
とにかく頭を冷やすことが大事
自分が通っている整骨院の先生から教えていただいたのですが、「とにかく頭を冷やす」ことが大事だそうです。
考え事をしている間は頭に血液が大量に循環されている
そこで冷えピタの登場です。
貼った瞬間身体が「オフ」に向かう感覚があるでしょう。
風邪をひいたときの余りがあればぜひ試してみてください。
もしなければアイスノンでも代用が可能◎
かなり効果が現れると思うので試してみてください。
片思い中のため眠れない人
恋愛をしている時は、相手のことが気になってドキドキしてしまい、なかなか眠れません。
僕自身も経験がありましたし、みなさんもそんな経験をされた方も多いのではないでしょうか。
片思い中に眠れない原因
これは恋愛によって脳内の「ドーパミン」の分泌量が増えるからです。
それによって気持ちを落ち着ける「セロトニン」が減少し、睡眠ホルモンである「メラトニン」も減ってしまうため、眠れなくなってしまいます。
過ぎてしまえば、青春の良い思い出にはなりますが現在進行形の方にとっては、悩ましい夜が続くため、本件に関しては正直改善方法がどうしようもなかったりします。
悩めば悩むほどきっとあなたに素敵な相手が見つかるでしょう。
眠れなかったあの夜も何年後かにはきっといい思い出になります◎
体の疲れすぎ
適度な疲れは眠気を促しますが、肉体的、精神的に疲れすぎてしまうと、かえって目が冴えてしまうことがあります。
マラソンなどで長距離を走っているうちに苦しさを感じなくなり、気分が高揚する「ランナーズハイ」がありますが、これに似た状況になります。
実は昨日眠れなかった話
昨日実は1時間ほどランニングをしたのですが、疲れすぎたのか眠りにつくまで相当時間を要しました。
疲れすぎによって、脳内に高揚感が生まれることで、眠れなくなってしまうのです。
「疲れているのに眠れない」そう思うことがますますストレスになってしまいます。
運動のしすぎもよくないということを頭の隅においておいてください。
SNSの見過ぎ
結論からいえばベッドにスマホを持っていくのはやめましょう。
最初は禁断症状のようなものが現れますがそのうち慣れます。
ほとんどの人がスマホに操られている
メールやLINE、明日の予定をチェックしてから寝ないと不安という人が多いと思いますが、寝床にスマホを持っていくのは好ましくありません。
ブルーライトの悪
スマホに限らず、タブレットやパソコンなどの画面から発するブルーライトは、脳に刺激を与え、この光刺激によって眠気が遠のいてしまいますので、就寝前はなるべくそれらの機器を触らないようにしましょう。
情報過多すぎる時代
私たちの日常は情報でいっぱいで、さらにもっと情報を詰め込んでいくため、一日の中で考えを処理するための隙間時間がどんどんなくなっているように感じます。
快適な睡眠を得る解決方法は１つだけです。
繰り返しますが、ベッドに入る前にスマホやタブレットを持って入るをやめましょう。
SNSはモヤモヤした感情しか生まない
寝る寸前までスマホを触り、ツイッターでレスバトルをしてモヤモヤなんてこともあったりなかったり。
インスタはもっとキラキラしている
インスタを開いて友人のストーリーをチェックするとすごく楽しそうな写真がたくさん。
それを見て「自分は誘われていない。嫌われてるの？」そこからモヤモヤが始まって眠れないこともあります。
SNSを見るのはモヤモヤを作るきっかけでしかない
寝る前にSNSを見る習慣は断じてやめたほうがいいと思います。
ここで質問ですがSNSをしていて今まで良かったことってありますか？
おそらくですが、なんとなく周りがSNSをやっているから自分もやっているという人が多いかと思います。
しかしSNSが便利になりすぎた結果、SNSを通して人間関係に巻き込まれたりすることが今の時代たくさんあります。
デジタルデトックス
数時間だけでもいいのでスマホと距離を置く時間を大切にしてみませんか。
きっと今までとは違った景色や世界が見れることになるでしょう。
ミニマリストとして先日デジタルデトックスのことを少し書きました。
それでも眠れないあなたへ
この記事を読んでも眠れない人もいらっしゃるかと思います。
そんなときは「無理して寝よう」としなくても大丈夫です。
最も危険な「緊張状態」
「無理して寝よう」とするからこそ眠れないのです。つまりそれは緊張状態を表しています。
僕自身「次の日が遅刻したらどうしよう」とか「次の日やらかし発言・行動をしてしまったらどうしよう」という不安と緊張から眠れなくなることが多くありました。
リラックスするために色々試してみる
そんなことを考えずに「ホットミルク」や「ホットワイン」を飲みながら、お気に入りのデュフューザーの香りを嗅ぎながらリラックスするのが1番ということに落ち着きました。
それでも眠れない方は、以前「スタンフォード式 最高の睡眠」についてレビューをさせて頂きましたので、そちらをご参考ください。
