こんにちは。Nagiです。
当サイト(Nagi Rhythm）は現在1500記事以上投稿しており、過去に様々なHYDEさんに関することや筋トレに関する記事をご紹介しました。
本日はタイトル通りラルクのHYDEさんのような引き締まった体型を目指すメニューをHYDEさんの体型イメージを10枚ほど読み込ませてchatgptに聞いてみたのでご紹介をします。
まず結論からお伝えすると以下の通りです。
| 曜日 | メニュー内容 | 所要時間 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | 🔸クランチ20回×3🔸プランク60秒×3🔸ウォーキングor階段20分 | 約30分 | 基本型 |
| 火曜 | 🔸バイシクルクランチ30回（左右で1）×3🔸ツイストプランク左右30秒×2🔸下腹部レッグレイズ15回×3 | 約25分 | くびれ強化 |
| 水曜 | 🔸有酸素30分（早歩き or 軽いジョグ）🔸ストレッチ5分 | 約35分 | 脂肪燃焼日（腹筋休め） |
| 木曜 | 🔸クランチ×20🔸レッグレイズ×15🔸Vシットアップ×20🔸プランク×60秒すべて2〜3周 | 約30分 | 腹筋サーキット |
| 金曜 | 🔸ウォーキングorバイク30分🔸プランク1分×2 | 約35分 | 軽めの有酸素中心 |
| 土曜 | 🔸バイシクルクランチ×30🔸ロシアンツイスト×20🔸レッグレイズ×15 | 約25分 | 腹斜筋＆下腹特化 |
| 日曜 | 🔸完全休養 or ストレッチ＋軽い散歩20分 | ー | 回復＆姿勢意識の日 |
筋トレのポイント
腹筋は高回数・自重・毎日でもOK（部位分けすれば）
有酸素は「燃やす」＋「線を出す」役割で週3回以上推奨
なので基本的にジムに行かなくても自重で十分です。
食事メニュー1日（約1,600〜1,800kcal想定）
🌅 朝食（7:00〜8:00）
ゆで卵 2個（または卵焼き）
ソイプロテイン 1杯（無糖アーモンドミルク割り）
オートミール30g＋バナナ半分（orりんご1/2個）
緑茶 or ブラックコーヒー
⏩ 代謝を上げる／消化負担が少ない／腹持ち◎
🍱 昼食（12:00〜13:00）
鶏むね肉150g（茹で・蒸し・焼きOK）
雑穀米100g（小盛り）
サラダ（ノンオイルドレッシング・酢ベース）
わかめと豆腐の味噌汁（塩分抑えめ）
⏩ 高たんぱく・低脂質・栄養バランス◎
🍘 間食（15:00〜16:00）
ソイプロテイン（甘味ありでもOK）
無塩ナッツ 5〜8粒 or ゆで卵1個
⏩ 筋分解防止／空腹を防ぐ／脂肪がつきにくい
🌙 夕食（19:00〜20:00）
鶏むね肉 or 白身魚 100〜120g
ブロッコリー・もやし・きのこなど低糖野菜炒め
豆腐 or 納豆
雑穀米 or さつまいも 少量（控えめ）
⏩ 夜は糖質と脂質を抑え、たんぱく質＋野菜中心
💤 寝る前（必要に応じて）
ソイプロテイン or アミノ酸系ドリンク
白湯 or 炭酸水で満腹感
ご覧の通り、かなり「筋トレよりも食事メイン」であることがわかります。筋肥大しすぎないように「ホエイプロテイン」ではなく「ソイプロテイン」であることも特徴。
ちなみに以前ＨＹＤＥさんがニコ生で「ホエイよりソイのほうが自分に合っている」と語られていたのが印象的です。
【目的別】1週間分の食材買い物リスト
| 食材名 | 目安量（週） | 備考 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 1.2〜1.5kg | メインたんぱく源。茹で・蒸し推奨 |
| 卵（全卵） | 10〜14個 | 朝・間食に。ゆで卵が便利 |
| 木綿豆腐 | 3〜4丁 | 夜のたんぱく源＆満腹感対策 |
| 納豆 | 3〜4パック | 大豆＋発酵食品で代謝UP |
| 白身魚（タラ・カレイ等） | 300〜500g | 胸肉の代用に最適 |
| ソイプロテイン | 常備（1日1〜2回分） | 甘さ控えめの低糖タイプ推奨 |
| ギリシャヨーグルト（無糖） | 2〜4個 | 間食・朝食用に便利 |
調味料・その他（味付けと栄養補助）
| 食材・品目 | 備考 |
|---|---|
| オリーブオイル（少量） | 良質な脂質源として少量使用可 |
| お酢（黒酢・リンゴ酢など） | ドレッシング代用でむくみ防止に |
| 塩こうじ or 味噌 | 胸肉の下味や味噌汁に活用 |
| 鰹節・だしパック | 塩分を抑えた旨味づけに使える |
| 無塩ナッツ（アーモンド・くるみ等） | 間食用・脂肪燃焼をサポート（1日5〜10粒） |
| ブラックコーヒー or 緑茶 | 食後や朝の代謝UPに有効 |
| ラカント or エリスリトール | 甘味を使いたいときの代用糖 |
とりあえずラーメンやチャーハン、ハンバーガーなどジャンクなものさえ避けておけばなんとかなる感があります。できるだけ栄養素の高いものを摂取するのが効果的です。
まとめ
目指す体型イメージ
ゴツくないが線が明確に浮き出る
筋密度が高く脂肪が極めて少ない
腹筋のブロックが浮き上がり、くびれや腹斜筋も美しく出ている
🏋️♂️ トレーニング戦略
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 筋トレ方針 | 軽〜中重量 × 高回数（15〜20回）で「効かせる」こと重視 |
| インターバル | 30〜60秒（短め）で代謝をキープ |
| 腹筋トレ | 自重で高回数・丁寧なフォーム／毎日でもOK |
| 有酸素 | 週3回（20〜30分）／ウォーキング・階段・ダンスなど |
| プッシュアップバー | 使用OK。筋肥大のリスクなし。密度とカット出しに有効 |
🍽 食事の基本設計
| 目安 | 内容 |
|---|---|
| カロリー | 微赤字（基礎代謝＋活動量 −100〜200kcal） |
| たんぱく質 | 体重1kgあたり1.2〜1.5g（65〜80g/日） |
| 脂質 | 最小限。良質脂のみ（オリーブ油・ナッツ） |
| 炭水化物 | 朝と昼は適度、夜は控えめ（脂肪対策） |
| プロテイン | ソイプロテイン中心が最適。トレ後だけホエイも可 |
⚠️ 意識しておくべきこと
| 要素 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | 肩・骨盤・首を整えるだけで印象が激変 |
| むくみ対策 | 水分1.5〜2L／塩分・加工食品控えめ |
| 睡眠 | 1日7時間確保 → 脂肪燃焼＆筋回復に直結 |
| 飲酒 | ビールはOK。ただしつまみNG＆頻度・量を管理 |
| 吸収の限界 | たんぱく質は1回20〜30gずつ分けて摂取が最適 |
📅 ルーティン設計（簡略版）
🏋️♂️ 月〜土：腹筋＋軽筋トレ＋有酸素（部位を分けて）
🍱 食事：毎食たんぱく質／夜は糖質カット／ソイプロテイン活用
💧 水：毎日1.5L以上
💤 睡眠：7時間
🎤 酒：週1〜2／ビール1缶まで＋塩分カット
とりあえず重要なのはDIR EN GREY Dieさんのように筋肉を「大きくする」のではなく、研ぎ澄まし、“線”を出すことに集中することが大事であることがわかりました。
ぜひご参考になれば幸いです！
