【睡眠改善になるのか】間接照明だけで生活をしてみる【結論：多分良い】
こんにちは。Nagiです。
現代病とも呼ばれる「不眠症」ですが、読者の方の中でも悩まれている人が多いのではないでしょうか？
実際に過去に様々な不眠に関する記事をご紹介してきており、パッと思いつくだけで
などなど様々な試しをしてきました。メンタルがやられているから眠れないのではなく、毎日が楽しくても夜眠れないという筆者と同じような悩みを持っている人も多いはず。
最近はそこまで「眠れない」というほど眠れないわけではないのですが、さらに睡眠の質をあげるために「間接照明だけで暮らしてみる」ということをやっているのでどんな成果が起きたか論文も交えながら記事にします。
結論：めちゃくちゃいい。多分一生これで行く
先に結論を書くと、間接照明だけで暮らすようにしてから、少なくとも自分の中ではかなり当たりでした。
ちょうどたまたま先日「IKEAの照明に変更した」ことと「Switchbotのフロアランプを買った」記事を書きましたが、ちょうど筆者の推しでもある「ガジェマガのトーマス」様が間接照明に全部切り替えたとXにてポストをされていることをきっかけに本記事を書くことになりました。
「なんとなく雰囲気が良い」みたいな感覚的な話だけではない
間接照明に切り替えるだけで、睡眠まわりの状態が全体的に安定しやすくなった実感があります。
もちろん、睡眠は照明だけで決まるものではありません。
- その日の仕事量
- ストレス
- カフェイン量
- 運動量
- 寝る前のスマホ時間など
あげだせばいくらでも影響する要素はいくらでもあります。
それでも数字は裏切らない。結果が全てである。
iPhoneのヘルスケア上でもそれなりに傾向が出ていて、1日だけイレギュラーの日がありますが、それでも3月に入ってから「低い」という部分にグラフがいくことがかなり減っていることがわかります。
特に良かったのは、劇的に何かが変わったというより、睡眠のコンディションが荒れにくくなったことです。
- 寝る時間が極端にズレにくい
- 寝る前の状態が整いやすい
- 翌朝の調子が大きくブレにくい
みたいな変化があって、「たまたま一日だけ良かった」というより、日単位で見たときの安定感が出てきた感じです。
睡眠改善って、どうしても即効性のあるものを求めがちなんですが、実際にはこういう毎日じわじわ効く改善のほうが大きいことも多いと思っています。
その意味で、間接照明だけで生活するのは、自分にとってはかなり再現性の高い方法でした。
手間もそこまでかからないですし、少なくとも現時点では、睡眠の質を上げるためにやってきたことの中でも、かなり満足度が高い部類です。
Xのポストを見ても実践している人多数
なぜもっと早くからこれにしなかったのか後悔をするほど。間接照明 is 神。
間接照明は科学的にどうなのか
科学的には「間接照明そのもの」より、「夜の光を弱くすること」に意味がある
ここは少し気になって調べてみたんですが、結論から言うと、「間接照明そのもの」に特効薬のようなエビデンスが強くある、というよりは、夜の光を弱くすること自体に意味があるという理解が近そうです。
実際、夜の室内光はメラトニン分泌を抑えたり、体内時計を後ろにずらしたりすることが報告されています。（参考文献：Gooley et al., 2011）。
就寝前の普通の部屋の明るさでも影響が出るという研究があり、寝る前の光環境は思っている以上に無視できないみたいです。
また、寝る前に発光する電子機器を使うと、入眠が遅れたり、翌朝の眠気にも影響したという研究もあります（参考文献：Chang et al., 2015）。
ここまでをかなりざっくりまとめると、ポイントは以下の3つです。
- 夜の強い光は、眠る方向に入りにくくする
- 普通の室内照明でも、寝る前なら影響は無視しにくい
- 照明だけでなく、スマホやタブレットなどの光も影響しやすい
どれも当たり前かもしれませんが、要するに夜は「何の光か」よりもまず、目に入る光刺激をどれだけ減らせるかがかなり重要そうです。
間接照明が理にかなっている理由
その意味で、間接照明はかなり理にかなっています。
間接照明は、光を壁や天井に反射させるぶん、目線方向に強い光が入りにくく、まぶしさや刺激を下げやすいからです。
もちろん、間接照明でも明るすぎれば意味は薄れます。
ただ、少なくとも夜の光を落とすための実践方法としてはかなり相性がいいと言えそうです。
専門家の提言でも、昼はしっかり明るく、夜はできるだけ暗くする方向が推奨されています（参考文献：Brown et al., 2022）。
なので、自分がやっている「夜は天井照明を消して、暖色系の間接照明だけで過ごす」というやり方は、少なくとも方向性としてはかなり自然です。
つまり、科学的に正確に言うなら、「間接照明だから睡眠に良い」というより、「夜の光刺激を落とす生活が睡眠や体内時計にとって理にかなっていて、その手段として間接照明が使いやすい」ということだと思います。
なぜ間接照明だけの生活が自分に合っていたのか
これは完全に体感ベースの話ですが、自分の場合は「夜になっても部屋が明るすぎること」がかなり睡眠の邪魔をしていた気がします。
一般的なシーリングライトって便利なんですが、部屋全体を均一に明るくするので、夜でも脳にとっては「まだ活動時間です」という信号になりやすいんですよね。
一方で、間接照明だけにすると、
- 部屋の明るさが自然に落ちる
- 視界に入る光がやわらかい
- 「仕事モード」「活動モード」に入りにくい
- 夜に気持ちが落ち着きやすい
という変化があります。
これが自分にはかなり合っていました。もちろん「間接照明にしたから絶対に眠れる」という話ではないです。
ただ、寝る数時間前の環境としてはかなり優秀だと思っています。
人間は思っている以上に「自然な明るさ」に影響されているのかもしれない
自分の仮説かつ妄想なのですが、人間ってやっぱり朝起きて夜になるにつれて休む方向に入る、みたいなリズムが身体にかなり組み込まれている気がします。
そもそも「動物なのに眠れない」という状態自体がバグというか、通常ではありえません。というのも犬や猫、ましてや虫などでも不眠症になっているなんてあまり聞いたこともありません。
今は夜でも昼みたいに明るくできるし、便利に生活できます。でも、それが身体にとって自然かというと、また別の話な気がしています。
人間ももともとは自然光の変化の中で暮らしてきたはずなので、朝は明るく、夜は暗く、という流れに寄せたほうが無理が少ない。
自分の中で間接照明だけの生活はその感覚にかなり近かった
便利だから定着している生活習慣が、必ずしも身体に最適とは限らない、という意味では、「腰痛の原因＝椅子に座るから」と言われる話ともかなり近いものを感じました。
動物であるからこそ、動物らしく生きるのが最も良いのかも。完全に自分の妄想ですが・・・！
話を戻します。
睡眠以外にも地味に良かったこと
間接照明生活をしてみて、良かったのは睡眠だけではありませんでした。
1. 部屋が落ち着く
これはかなり大きいです。ガチの鬼Chillい部屋はこちら。
そもそもずっとこのような照明の部屋作りにしたかったため、「pinterest」で保存した写真をchatgptやgeminiに食わせてひたすら壁打ちをする毎日。結果IKEAで大正解。
シーリングライトって実用性は高いんですが、ちょっと「事務的」なんですよね。部屋全体をはっきり見せるので、生活感も全部見えるし、視覚情報が多くなります。
間接照明は逆に、見せる場所と見せない場所ができるので、部屋がかなり落ち着いて見えます。
結果として、家にいる時間の満足度が上がりました。大大大満足です。
2. 夜にスマホをだらだら見にくくなる
部屋が明るいと、脳が「まだ起きていて大丈夫」と判断しやすいのか、ついスマホやPCを触り続けてしまいます。
でも間接照明だけだと、そもそもダラダラ作業に向いていません。良く言えばリラックス向き、悪く言えば生産性は落ちます。
ただ、夜に限ってはこの「生産性の落ち方」がむしろメリットでした。
夜まで集中しすぎるタイプの人には、相性がいいと思います。
3. 生活にメリハリが出る
朝〜昼は明るく、夜は暗めにする。この切り替えができると、1日のリズムがかなり整いやすいです。
逆に、朝も夜も同じような明るさだと、身体からすると時間感覚がぼやける感じがあります。
自分の場合、間接照明生活で良かったのは「おしゃれ」になったことも良かったけど、さらによかったのは生活リズムのスイッチが入りやすくなったことでした。
間接照明だけの生活のデメリットもあげてみる
間接照明生活は自分には合っていましたが、万能ではありません。
1. 細かい作業には向かない
- 書類を見る
- 掃除する
- 服の色をちゃんと確認する
- 写真の撮影
こういう作業は普通にやりにくいです。本を読むのはなんとかいけましたが、それ以外は明確に支障をきたします。
暗めの部屋はリラックスには向いていますが、作業性は確実に落ちます。
なので、自分は「夜は間接照明中心」「必要なときだけ補助照明を使う」という感じで運用しています。
最初から100点を狙って全部を間接照明に寄せるより、用途ごとに光を分けたほうが現実的です。
2. 朝からずっと暗い部屋で過ごすのは別問題
これは勘違いしやすいポイントです。
睡眠改善の文脈で間接照明が良いとしても、朝や昼までずっと暗い環境で生活することまで良いとは限りません。
朝は朝で、しっかり明るい環境にしたほうが目が覚めやすいですし、生活リズムも整いやすいです。
つまり大事なのは、一日中暗くすることではなく、夜に向かって光を落とすことだと思っています。
ここを間違えると、単にだるい生活になるだけかもしれません。
3. 家族暮らしだと難しいこともある
一人暮らしならかなりやりやすいですが、家族と住んでいると照明の好みは分かれます。
誰かは明るいほうが落ち着くかもしれないし、作業したい時間帯も違います。なので、全員におすすめできる方法ではないです。
あくまで、自分の部屋から試すくらいがちょうどいいと思います。
自分がやっている「間接照明だけ生活」のやり方
そこまで難しいことはしていなくて、やっていることはかなりシンプルです。
- 夜は天井のメイン照明をつけない
- 部屋の端にある暖色系のライトだけ使う
- 寝る前はできるだけ明るい白色光を避ける
- PCやスマホを見る時間も少し減らす
- 「眠くなってから寝る」を意識する
ポイントは、完璧を目指さないことです。
「今日から家の照明を全部変える」みたいなことをしなくても、まずは夜だけメイン照明を消してみるだけで、かなり変わります。
それで合わなければ戻せばいいだけなので、試すハードルも低いです。
おすすめなのは“暖色で低めの明るさ”
照明に詳しくない人向けにざっくり言うと、夜に使うなら「白くて強い光よりオレンジ寄りでやわらかい光のほうが向いている」と考えておけば十分です。
自分もいろいろこだわったわけではなく、結局は「夜に見ていて刺激が少ないかどうか」で判断しています。
部屋を昼のように明るくする照明より、「なんとなく落ち着く」「これ以上活動したくなくなる」くらいの明るさがちょうどよく、「Lo-Fi hiphopを聞きながらchillできるかな～？」くらいがベスト。
このあたりは数値を厳密に語るより、実際に数日試したほうが早いです。
こんな人は一回試す価値がある
自分の体感では、特に以下のタイプは相性がいいと思います。
- 夜になっても頭が冴えやすい人
- ベッドに入ってから考え事が止まらない人
- 家でずっと仕事モードが抜けない人
- 寝る直前までスマホやPCを見がちな人
- 強い光がなんとなくしんどい人
逆に、夜でも勉強や作業をしっかりしたい人は、間接照明だけだと少し不便かもしれません。
その場合は「寝る1〜2時間前だけ切り替える」でも十分ありです。
結論：睡眠改善の“補助輪”としてかなり優秀
睡眠改善って、どうしても
- 高い寝具
- サプリ
- 運動
- 入眠グッズ
みたいな方向に行きがちです。冒頭にも書きましたが、自分もその立場です。
もちろんそれらも意味はあると思いますが、毎日触れる部屋の光環境って、思っている以上に影響が大きいです。
間接照明だけで暮らしてみて感じたのは、これは劇的に何かを変える魔法ではないけれど、毎日じわじわ効いてくる改善策だということです。
少なくとも自分にはかなり合っていました。不眠対策って、1つの最強解を探すより、こういう小さい改善を積み重ねたほうが結果的に強いことが多いです。
なので、
- 「最近そこまで眠れないわけじゃないけど、もっと睡眠の質を上げたい」
- 「夜に落ち着ける環境を作りたい」
という人は、かなり試す価値があります。お金もそこまでかからないし、合わなければすぐ戻せるので、睡眠改善の中ではかなりコスパがいい部類です。なんならikeaだと4000円ですし。
自分は今後も、少なくとも夜は間接照明中心で生活していくと思います。
まとめ
間接照明だけで暮らしてみた結論は、少なくとも自分にはかなり良かったです。
睡眠改善はもちろん、
- 夜に落ち着ける
- 家の居心地が良くなる
- 活動モードから休息モードに切り替えやすい
というメリットがありました。
派手な方法ではないですが、毎日の環境を変える施策としてはかなり優秀です。
「眠れないほどではないけど、もっと質を上げたい」という人ほど、試す価値があると思います。
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